• Consumo de sódio

A ingestão de sódio deve ser de no máximo 2 g/dia (5g de sal) que equivale a uma colher de chá.

Fique atento aos rótulos, pois alguns alimentos possuem muito sódio mesmo não tendo sabor salgado.

São exemplos de alimentos ricos em sódio: carnes processadas (presunto, mortadela, salsicha, linguiça, salame), bacon, carne-seca, nuggets; enlatados (extrato de tomate, conserva de milho, de ervilhas), queijos (amarelos: parmesão, provolone, prato), temperos prontos (Arisco, Sazon, molho de soja [shoyu], molho inglês, ketchup, mostarda, maionese, extrato concentrado, temperos prontos, amaciantes de carne e sopas desidratadas) e lanches industrializados (chips, batata frita e salgadinhos). Sempre que possível, convém lavar os alimentos enlatados, como o atum, para remover o sódio.

Não se deixe enganar alguns tipos de sal de cozinha como sal rosa do Himalaia e sal marinho, que apresentam o mesmo conteúdo de cloreto de sódio que o sal de cozinha ou o sal grosso.

• Consumo de potássio

O potássio tem importante papel no controle da pressão arterial, entretanto se você ou seu familiar já faz tratamento para hipertensão é importante consultar um nutricionista para verificar a necessidade de aumentar o consumo ou não de alimentos fontes de potássio, pois alguns medicamentos reduzem a excreção de potássio, o que pode causar hipercalemia.

Entretanto, a suplementação de potássio pode ser recomendada para a prevenção do aparecimento da hipertensão por ter um impacto modesto, mas significativo, na pressão arterial.

Sua ingestão pode ser aumentada pela escolha de alimentos pobres em sódio e ricos em potássio, como: água de coco, acelga, jaca, feijão, banana, vagem, batata, espinafre, melão, escarola, alface, quiabo, soja, mamão papaia, almeirão, amendoim, brócolis e figo.

• Consumo de laticínios

Estudos mostram que o consumo de lácteos com baixo teor de gordura apresenta efeito modesto na diminuição da pressão arterial. Além de possuir nutrientes como a proteína do soro do leite (whey protein), os fosfolipídios da membrana, o cálcio, o magnésio, o potássio, os probióticos e as vitaminas K.

São exemplos de alimentos lácteos com baixo teor de gordura: leite desnatado, iogurte natural desnatado, queijo minas, ricota, queijo cottage e leite fermentado.

• Suplementação alimentar

Alguns suplementos também podem ajudar na redução da pressão arterial como: peptídeos bioativos derivados de alimentos, alho, fibras dietéticas, linhaça, chocolate amargo (cacau), soja, nitratos orgânicos e ômega 3.